自宅ではじめる簡単ダイエット

座るだけで体幹を鍛えられるバランスボールダイエット。自宅で簡単にできるだけでなく、痩せ体質作りにつながり、全身の筋肉を鍛えることも!実は優秀なダイエット方法なんです。今回は気になるバランスボールダイエットの効果から、正しいやり方をご紹介します。買っただけで使ってないという人も、まだバランスボールを持っていない人も、この機会にバランスボールダイエットをはじめられてみてはいかがでしょうか?

座っているだけで筋肉が鍛えられる!と話題のバランスボールダイエット。運動が苦手という方をはじめどんな方でも簡単に始められて、痩身効果を感じられると人気のダイエット方法です。
それではこれから、バランスボールダイエットのやり方やメリットをご紹介しながら、人気の秘密をご紹介していきます。

バランスボールダイエットとは?
バランスボールダイエットとは、大きめのビニール製のボールに座って体幹を鍛えて痩せる方法です。今でこそバランスボールといえばダイエット!という認識をされる方が少なくないかもしれません。しかし、実はもともとケガをした方のリハビリ目的で使用が広まったということはご存じですか?
基本的には座っているだけでOKですが、ただ座っているだけでは物足りなくなってきたら、エクササイズをプラスすることでより痩身効果を高めることが可能です。自分の体調やその日の気分に合わせて手軽に行えるという点もまた、多くの方々から支持を受けている理由ではないでしょうか。

メリットたくさん!バランスボールダイエット

不安定なボールに座り続けようとすることで筋肉が鍛えられるバランスボールダイエット。激しい運動を要しないので、お年を召された方・運動が苦手な方など、どんな方でもご自宅で人目を気にせず手軽に始めることが可能です。そのため「よし、しよう!」と意気込まず、隙間時間をみつけてやりたいときにできるというのもまた魅力の1つ。
ダイエットを始めたら、まずは安定して座れることを目標にしましょう。また、すぐに飽きてしまうという方におすすめなのが“ながら”ダイエットです。テレビを見“ながら”・ご飯を食べ“ながら”…など、何かをしながら椅子代わりにボールに座ると苦痛なく続けられます。そして、安定して座れるようになってきたら、ボールを使ったエクササイズにぜひチャレンジしてみてください。ちょっとした動作を加えるだけで、ただ座っているよりも筋肉がより鍛えられてダイエット効果がぐんと高まります。
それでは、次からはバランスボールダイエットのより詳しい効果やエクササイズのやり方などをご紹介していきます。

バランスボールダイエットの効果は主に3つ!

バランスボール“ダイエット”と、ダイエットの名前がついているので痩身効果だけを思い浮かべてしまいそうですが、実はさまざまな効果が期待できるのがこのバランスボールダイエット。

主な効果は下記の3点。
1.痩せ体質になる
2.姿勢が良くなる
3.全身の筋肉を鍛えられる

1はそのまま痩身効果ですが、2は痩せていても猫背が気になる・肩こりがひどいという方にはうれしい効果ではないでしょうか。
また、バランスボールは一部だけを痩せるというものではなく、エクササイズを取り入れることで3にあるように体のあちこちの筋肉を使って全身を鍛えることが可能です。全身が鍛えられて、スリムになり、さらに姿勢まで良くなる…こんなボディが手に入ったら最高ですね!

インナーマッスルが鍛えられ、痩せ体質に!

バランスボールダイエットでは体に大きな負荷をかけることなく、動作の基軸となる体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。それは、不安定なボールに落ちないようにバランスを取っている動作が普段使っていない筋肉を刺激しているためです。
インナーマッスルとは、体の深層部の骨に近い筋肉のことを指します。関節の動きや姿勢の維持に大きな役割を果たしており、ここが鍛えられることで体の軸が定まって姿勢が良くなります。軸が定まることで今まで使われなかった筋肉を使うようになり、その結果内臓の動きも改善され、むくみや便秘が解消されるという相乗効果も期待できます。また、筋肉量が増えることで、基礎代謝があがるといううれしいおまけも。

ちなみに、基礎代謝は生命を維持するのに必要なエネルギーのことで、その消費量は筋肉量に比例しています。1日のエネルギー消費量の約60%を占める基礎代謝が少しでも上がれば、以前と同じ量のものを食べても太りにくい、“痩せ”体質へと変化していきます。

痩せるだけではなく、美しい姿勢作りにも!

腹筋が弱いと自然に前かがみになって猫背の状態になったり、逆に反り腰になったりしやすくなります。これは端から見てもあまり格好良い姿ではありません。しかし、バランスボールに座ってインナーマッスルが鍛えられると、体の軸が安定して、背筋がピンっと伸びて姿勢が良くなります。また、偏った使われ方をしていた筋肉が様々な方向に動かされることで、骨盤のゆがみの軽減につながり、美しい姿勢を維持しやすくなるというメリットも。
また、バランスボールの良いところは、座っている間は良い姿勢を意識的してキープする必要があるという点です。そうすることで、自然と体が覚えて日常生活でも美しい姿勢を維持するようになります。姿勢が良くなるとシュッと見た目も美しくなりますし、さらには疲れにくくなるなどうれしい相乗効果も期待できます。このような点からも、バランスボールダイエットは姿勢を良くしたい方にもおすすめです。
そのためには、まずは後述の正しい座り方を習得する必要があります。そちらは後述していますのでぜひご覧ください。

筋肉をバランス良く鍛えることができる!

バランスボールダイエットでまず一番期待できるのが、お腹周りの筋肉を鍛える効果。とにかくお腹をどうにかしたいという方には、最適のダイエット方法とも言えます。
バランスボールに座ることで腹筋に力が入りやすくなりるため、自然とお腹周りが鍛えられていきます。
もちろん、腹筋以外の効果を期待してもOK!取り入れるエクササイズの種類によって、全身を鍛えることも可能ですし、鍛えたい部位にピンポイントにアプローチすることも可能です。
たとえば、太ももやふくはらはぎなど下半身が気になる場合は、ボールに座って片足ずつ交互に上げる。お腹周りが気になるときは仰向けに乗って足を交互に上げる。くびれをつくりたいときは仰向けになって上半身を横に向ける。このようにいろいろなエクササイズを取り入れることで、そのときに気になる部位を効果的に引き締めることができます。
たった1つのボールで体のあちこちを自由自在に鍛えられるというのもまたバランスボールダイエットの魅力と言えそうです。今簡単にご紹介したエクササイズについても、やり方の詳細を後述していますので、そちらもご覧のうえぜひお試しください。


「痩せ体質になる」「姿勢が良くなる」「全身の筋肉を鍛えられる」という3つの効果をご紹介いたしました。実はそれ以外にもさまざまな効果を期待できるのがバランスボールダイエットのすごいところ。

体幹のインナーマッスルが鍛えられると正しい姿勢を保ちやすくなります。すると、凝り固まっていた筋肉がゆるみやすくなるため、骨盤のゆがみが矯正されて血流やリンパの流れが良くなるといった効果も期待できます。その結果、冷え性や腰痛が改善されることも。また、腹筋がつくことで、下がっていた内臓が正しい位置に戻って、便秘が改善されてぽっこりお腹が凹んだという効果を感じる方もいます。



バランスボールダイエットの基本のやり方

バランスボールにさまざまな効果があることをここまでご紹介いたしました。

バランスボールはエクササイズの種類によって、刺激を与える部位を変えたり、負荷の強弱をつけたりすることが可能です。そうすることで、ストレッチ感覚で使えることもできますし、ダイエット目的で使うこともできます。しかし、それらが効果を発揮できるのも正しい座り方があってこそ。まずは、姿勢がまっすぐ伸びているかどうかを意識するところから始めて、慣れてきたらエクササイズを取り入れましょう。

そこで、ここではまずボールの正しい座り方をご紹介いたします。加えて、初級者の方でも比較的行いやすい、「体幹」「お腹」「くびれ」に効果的なエクササイズを3つピックアップ!シェイプアップを希望される方は、まずは週に1回からでも良いので始めてみてはいかがでしょうか?

また、バランスボールダイエットを行ううえでの注意点を後述していますので、始める前にそちらも必ずご覧ください。

まずは「正しい座り方」から
①バランスボールに座る
②骨盤の幅に足を開き、骨盤~ひざ~つま先が一直線になるようにする
③背筋を伸ばして、骨盤の上にしっかり体が乗るようにする

Point!
猫背になったり、腰が左右に傾かないようにしましょう。


体幹が鍛えられる!バランスボールエクササイズ①
バランスボールに座った状態で片足を上げて、体幹を鍛えるエクササイズです。

①基本の姿勢で座る
②ひざを曲げた状態で、片足を上げて3秒キープする
 このとき軽く両手を広げてバランスを取る
③左右の足を交代して同様に行う
④次にひざを伸ばした状態で、片足を上げて3秒キープする
 このとき軽く両手を広げてバランスを取る
③左右の足を交代して同様に行う

このエクササイズでは体の中心である体幹(=コア)を鍛えることができます。足を上げることでバランスが崩れやすくなり、それを堪えることで体幹のインナーマッスルに負荷をかけることができます。体幹を鍛えると、お腹周りが引き締められるので、お腹や背中のぷよぷよが気になる方には特におすすめです。
また、より不安定な状態になるため落ちないようにバランスを取ることで、体の軸を意識しやすくなるという相乗効果も。その結果、ふだんの姿勢もよくなって、血流や気のめぐりが改善され、下半身太りやふくらはぎのむくみにアプローチする効果も期待できます。下半身全体がとにかく気になる!という方はぜひお試しください。

ぽっこりお腹にさよなら!バランスボールエクササイズ②
①バランスボールに座り、両手を後ろの床につける
バランスボールの上にはお尻~腰が乗るようにする
②ひざを90度に曲げたまま、お腹に力をいれて両ひざを持ち上げる
腹筋を使って持ち上げ、ひざは90度をキープする
③息を吐きながら、片足を下げてつま先を床に付けるようにする
④息を吸いながら、下ろした足を上げる
⑤左右交互に下ろて上げてを繰り返す

Point!
腰は反らさず、丸めず、まっすぐにします。
足を床に下ろすときは行けるところまででOK。
このエクササイズで腹筋を鍛えていくことができます。

このエクササイズは、ぽっこりお腹を引き締めるのにひじょうに効果的です。
まず、仰向けにボールに乗ることだけで腹筋にグッと力が入ります。さらに足の上下運動を加えることでより負荷がお腹周辺にかかり、引き締め効果がよりアップ。このときに、大きくゆっくり呼吸をしていくと効果をより期待できます。お腹は比較的効果を実感しやすい部位なので、お腹を凹ませたい!と悩む方は、トライしてみる価値あり。
また、お腹だけでなく、脚の上下運動もあり太もものエクササイズにもなるので、脚を引き締めたいという方にもおすすめです。

くびれを作る!バランスボールエクササイズ③
①バランスボールに座る
②そのまま前に歩いていき、バランスボールは体の下を通して背中・肩・首が乗る位置へ持っていく
③ひざは90度、体は一直線になるようにする
④両手を上に上げて手を繋ぐ
⑤息を吐きながら、手を横に倒していき、体も横向きにして背中をバランスボールから離す
⑥息を吸いながら体を戻して、反対も同様に行う

くびれがほしい!という方におすすめのエクササイズです。上半身だけを左右に大きく動かすことで、お腹とお腹の側面の筋肉(いわゆる横腹)、さらには背中の筋肉まで一度に刺激を与えることが可能です。バランスボールに座って行うことで、無意識のうちにこれらの筋肉を使って腰回り全体を鍛えているため、効率的にメリハリのあるボディに!露出が増える時季までに何とかしたいという方や女性らしいプロポーションを手に入れたいという方は、ぜひチャレンジしてみてください。
また、両腕を大きく動かすことで体が伸びるので、くびれをつくる目的以外にも肩こりを感じている方にも試していただきたいエクササイズです。

バランスボールダイエットを行ううえでの注意点

たいへん魅力的なバランスボールダイエットですが、座り方 が誤っていると効果が半減するどころか返って腰を痛めたりすることがあります。さらには、バランスを崩してボールから落ちてしまい、ケガをする危険性も。慣れるまでは、すぐに手を付けるような壁や手すりなどがある場所で行うようにしましょう。また、腰痛などの持病がある方は決して無理をせずゆっくり動き、痛い部分に負担がかからない範囲でエクササイズを始めてください。
ここでは、始める前の注意点や自分に合ったバンラスボールの選び方などをご紹介していきます。

慣れるまでは無理な体勢をしない
始めのうちは正しく座れているかどうかに意識を集中させましょう。座っていて安定していないと感じるうちはまだまだです。そして、安定してきたらその姿勢をキープさせることに専念します。キープできるようになったら、お好みのエクササイズを追加していくのが良いでしょう。あくまでも無理は禁物です。いきなり激しいものや負荷が高いものにチャレンジせず、体が気持ち良いと思えるレベルから行うのも、また続けられる秘訣です。特に、腰痛などがある方は痛い箇所に負担がかかりすぎていると感じたらすぐにやめましょう。

バランスボールのサイズも重要
バランスボールダイエットを続けるうえで一番大切なのがボール選びです。大きすぎるボールに乗っていると転倒しやすくなったり、また小さいボールに乗っていると腰を傷めたりする場合もあります。
サイズを選ぶ際の基準となるのが、ボールに座ったときにひざが90度に曲がり、足がしっかり地面につくかどうかという点。しかし、これからご購入される方で実際に座って確認することができないのでわからないという方に参考数値を上げておきます。
●150cm未満:45cmサイズ
●150~165cm:55cmサイズ
●165~185cm:65cmサイズ
●185cm以上:75cmサイズ
こちらの数値はあくまでも目安になりますので、可能な方は自分が実際に座った感覚を優先させてお選びください。

障害物の無い広い場所で行うこと
こちらもひじょうに重要なポイントです。自宅でやる場合は、ある程度の広さがある部屋がおすすめです。もしバランスを崩して倒れてしまったときに、周りにテーブルや棚などがあった場合ひじょうに危険です。また、障害物に当たってボールに穴が開くこともあり、そうなった場合はボールから落ちることも考えられます。バランスボールダイエットを行う際には、周りに障害物がないか確認のうえ、行うようにしましょう。

【まとめ】お家で楽しく、バランスボールダイエット!

座るだけで体幹のインナーマッスルが鍛えられて、太りにくい痩せ体質につながるバランスボールダイエット。椅子代わりに座れば苦痛なく続けられるため、始めるときの敷居が低く続けやすいのも人気の秘密かもしれません。
また、よりダイエット効果を求める方は、エクササイズを取り入れることで、全身はもちろん下半身や腹部などの部位別により鍛えることも可能…と、活用方法は無限大。このように、使う人の好みや年齢などに合わせて、使い分けができるのがバランスボールダイエットの魅力ではないでしょうか。万人向けのダイエットと言っても過言ではないのでは?
また、ダイエット以外にも、姿勢が良くなる・腰痛や肩こりが楽になる・便秘が改善する・バランス感覚が良くなるなどさまざまな効果も期待できるのもうれしいポイントです。性別問わず、若い方からご高齢の方までどなたでもできるバランスボールダイエットで、ぜひあなたも美しいボディを手に入れませんか?

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プロフィール

ダイエット戦士

これまで数々のダイエットを行い、ダイエット成功、リバウンドを繰り返しきた私がおすすめします。自宅で簡単、費用をおさえたダイエット法にたどりつきました。

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